Tabela nutricional: O maior aliado no controle da alimentação saudável.

Você consegue diferenciar um alimento saudável de um não saudável? Afinal, quais são as diferenças entre eles e como identificá-las na embalagem do produto?

Um dos assuntos mais comentados durante a pandemia do covid-19, está relacionado aos hábitos alimentares da população brasileira. Um estudo realizado pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (NUPENS/USP) identificou aumento do consumo de frutas, hortaliças e feijão entre a população em geral.

Por outro lado, houve um aumento do consumo de ultraprocessados, principalmente por pessoas de baixa escolaridade, dentre eles estão listados os refrigerantes, sucos de caixinha, embutidos, pão de forma, macarrão instantâneo, pizzas, hambúrguer, margarina, batata frita congelada, etc.

Os alimentos ultraprocessados estão relacionados ao desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, o que aumenta as chances de óbito ao contrair o vírus, em contrapartida, alimentos saudáveis aumentam os mecanismos de defesa do organismo contra a doença. 

Como podemos ver, a alimentação está diretamente relacionada com a saúde do nosso corpo, por isso é importante estarmos atentos aos valores nutricionais dos alimentos que consumimos. Sabemos que se alimentar de uma forma sadia traz benefícios únicos para a saúde, mas, como identificar um alimento saudável?

 

Alimentação saudável x Alimentação não saudável

 

 Alimentação saudável é aquela que nos sacia e proporciona todos os nutrientes que precisamos para o bom funcionamento do corpo. Para ser realmente saudável, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na higiene dos alimentos que estamos ingerindo.

Além disso, uma dieta balanceada não é uma fórmula de matemática que pode solucionar vários problemas de uma vez, para cada pessoa existe uma dieta, aspectos como o peso, faixa etária e atividades rotineiras são muito relevantes na hora de prescrever uma rotina de alimentação ou suplementação. 

Já a alimentação não saudável está relacionada com alimentos de baixo valor nutricional, ricos em sal, gordura e açúcar. Além de não acrescentar benefício algum ao organismo, o consumo em excesso dessas comidas, impulsionam o aparecimento de doenças graves.

Para você ter mais controle sobre os nutrientes que está ingerindo, é fundamental que a tabela nutricional do produto seja consultada. Existem nutrientes que são considerados necessários para o bom funcionamento do organismo, são eles: carboidrato, proteínas, lipídios, minerais, vitaminas e água, você pode controlar esse consumo apenas olhando a embalagem do seu alimento.

Para uma boa leitura e cálculo da tabela, as primeiras informações a serem observadas são:

 

 Porcentagem do valor diário (%VD)

 

%VD: percentual de valores diários é um número em percentual que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias.

Ou seja, se em um pacote de biscoitos informar 120 kcal a cada 25 gramas e %VD de 6. Isso significa que a porção (uma xícara e meia) oferece 6% das calorias que a pessoa deveria consumir em um dia, de um total de 2.000 calorias. Em uma continha simples, restarão apenas 1880 kcal para serem consumidas até o fim do dia.

Porém, essa porcentagem não se aplica a todas as pessoas, para você descobrir o quanto de calorias pode consumir por dia, se mais ou menos que 2000, você precisa consultar um nutricionista.

 

 Atente-se às porções: 

 

Às vezes, as pessoas não prestam atenção na quantidade da porção considerada pelo fabricante, por isso, acabam ingerindo mais calorias do que o recomendado. isso acontece geralmente com produtos hipercalóricos vendidos em embalagens grandes.

Em um saco de salgadinhos por exemplo, pode estar informando que uma porção de 140 kcal equivale a de 30g do alimento, porém se esse detalhe não for observado, você poderá achar que 135 calorias equivalem às 90g do pacote, comer ele inteiro e na verdade consumir 420 kcal. 

A informação pode passar despercebida por estar acima da tabela nutricional, portanto, você sempre deve primeiro procurar qual é o tamanho da porção em gramas ou mililitros, para depois somar as calorias que irá ingerir.

 

 

Demais informações:

 

Cada corpo é um corpo, para saber o quanto de nutrientes você deve se alimentar por dia, ou quanto deles você deve evitar, é recomendado que um nutricionista seja consultado, só ele indicará uma dieta baseada em suas necessidades específicas na qual você irá se basear na hora de escolher os produtos de sua alimentação.

As informações geralmente apresentadas em uma tabela nutricional são:

 

• Carboidratos – componentes que fornecem energia para nossas células, encontrados geralmente em massas, arroz, açúcar, mel, pães e farinhas.
• Proteínas – componentes usados na construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células, geralmente encontrados nas carnes, ovos, leites e derivados,  frutos e sementes.
• Gorduras Totais – principais fontes de energia do corpo, ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e representam a somatória de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento.
• Gorduras Saturadas – são gorduras provenientes de alimentos de origem animal. Devem ser consumidas de forma regulada pois o consumo em excesso está associado ao desenvolvimento de doenças do coração.
• Gorduras insaturadas – encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, auxiliam na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides e também ajudam no controle da pressão arterial.
• Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans – gordura geralmente encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, quando consumida em excesso, pode aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), e diminuir o nível de colesterol bom (HDL), aumentando o risco de doenças cardíacas.
• Fibra Alimentar – Presente nos alimentos de origem vegetal, fundamental para o bom funcionamento do intestino, além de retardar a digestão dos alimentos e promover uma maior sensação de saciedade.
• Sódio – Principal ingrediente do sal de cozinha comum, que é o cloreto de sódio, seu consumo em excesso pode promover retenção de líquidos e um aumento na pressão arterial, porém, ele é importante para a manutenção do equilíbrio do pH do sangue. (Uma alimentação equilibrada deve conter, no máximo, 2.400 mg de sódio por dia).
• Conservantes e Corantes Artificiais – retardam a deterioração dos alimentos por microorganismos, como bactérias, leveduras e bolores, em contrapartida, muitos estudos já demonstram a toxicidade desses produtos.

 

Agora que você já se informou sobre as informações apresentadas na tabela nutricional e como esses nutrientes podem impactar a sua saúde, vale ressaltar algumas dicas quanto a uma boa alimentação:

 

– Faça comparações entre os rótulos de vários produtos e escolha o mais saudável. 

– Prefira alimentos com menor %VD de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.

– Opte por alimentos que apresentarem maiores %VD de fibras alimentares.

– Prefira os produtos feitos com óleos de soja, canola, girassol, etc

– Escolha produtos sem conservadores e sem corantes

– Procure um nutricionista para ter mais controle sobre sua alimentação.